巧用工具做减肥操提升瘦身效果

1、　动作一：哑铃卧飞鸟　　1、首先准备好两个哑铃和垫子，这套动作需要在垫子上进行。自然仰卧在垫子上，弯曲膝盖并把脚掌放在垫子上贴紧。双手分别拿着一个哑铃，然后将双臂向身体两侧打开，使手臂和身体成直角。　　2、接着，呼气，慢慢地向上抬起双臂，整个过程双臂最好是保持这伸直的姿势，直到握住哑铃的双手达到腹部上方停止运动，保持姿势2~3秒时间。　　3、然后吸气，同时向两边慢慢地放下双臂，恢复为开始时的姿势。重复练习10次可以稍微休息，再继续练习2遍。　　这套动作主要的锻炼目标是手臂、肩部和胸部，手臂进行负重上举，能够使手臂内侧和腋下的部位都得到锻炼，因为哑铃的存在，需要手臂用更多的力气来支持运动，并且能带动到肩部的伸展。而在手臂交替上下运动的过程中，胸部也受到带动而得到锻练。注意运动时一定要握紧哑铃，防止意外情况。

3、动作三：哑铃侧弯腰　　1、不同于动作一和动作二，动作三要采取站姿，首先挺直身体站好，保证上半身和腿部都在同一平面上。双手分别握住哑铃放在体侧。　　2、保持着下半身不动，开始慢慢地向左方转动腰部，转动的幅度不需要太大，大约偏离正面30度就可以了，上半身也随之转动，但要注意臀部尽量不要倾向右边。保持姿势1~2秒时间。　　3、慢慢转正身体，保持身体直立再转向右边，同样坚持1~2秒时间再恢复姿势。这样左右交替练习25次，一左一右为作为一次练习。　　在这套动作中，手臂几乎没有怎么运动，只需要跟随身体转动而转动就可以了，虽然没有像动作1、2那样的大幅度运动，但是哑铃还是起到了作用。在转腰时，哑铃的重量加大了转身的难度，并且因为双腿是保持不动的，于是力量就集中在腰腹部了，没错，这套动作能够帮助消腰腹的赘肉，握在手中的哑铃同样起了大作用哦。