如何锻炼背阔肌

1、杠铃俯身划船杠铃俯身划船主要训练中部背阔肌，是增加背阔肌厚度得最佳方法，握法得影响，正握握距宽，能将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌得厚度，反握握距只能将杠铃提到肚脐得高度，但能更好得冲击下背阔肌。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作得起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以划船得轨迹将杠铃提起，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌得控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

3、坐姿绳索划船训练整个背阔肌，一般采用窄握距绳索划船，主要训练中部背阔肌，是增加背部厚度的好动作。坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。屈伸，让背部自然成直线。手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴近身体。做这个动作时吐气。最后背部肌肉应该收缩得很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。